ويژه كليه دانش آموزان

مؤسسه آموزشي فرهنگي رساي توس

چگونه با اضطراب امتحان ، مقابله كنيم ؟

همه ما پيش از امتحان يا وقايع مهم ديگر ، درجاتي از نگراني يا تنش را تجربه مي كنيم . اصولاً ترس و نگراني در حد معقول ما را بر مي انگيزد و به ما كمك مي كند . ولي نگراني بيش از حد مي تواند مشكل ايجاد كند مخصوصاً اگر در جريان آماده سازي و انجام امتحانها باشد.

مقابله با اضطراب

اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم . اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آمادگي شما باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملاً آماده ايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست .

آماده سازي مي تواند كمك كند .

آماده سازي بهترين شيوه به حداقل رساندن اضطراب منطقي است .

به نكات زير توجه كنيد :

v از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنيد . تسلط بر كل مطالب ، يك روز قبل از امتحان شيوه يادگيري غلطي است و به آساني اضطراب ايجاد مي كند .

1. اگر وقت كافي براي خواند كل مطالب ارائه شده نداريد ، بخشهايي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كنيد ، انتخاب كنيد .

تغيير دادن نگرشهاي خود

با تغيير ديدگاه خود دربارده تجربه امتحان ، مي توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مي يابد . زياد از حد به نمره اهميت ندهيد . نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه مي تواند موفقيت آينده شما را پيش بيني كند .

نكات زير را در نظر بگيريد :

v به خودتان بگوييد كه يك امتحان ، تنها يك امتحان است چيزهاي ديگر هم در زندگي هست .

v بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد مثلاً فيلمي تماشا كنيد و يا به ديدن دوستي برويد .

v از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد .

v شيوه هايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد .

نكات پايه را فراموش نكنيد

دانش آموزاني كه براي امتحان خود را آماده مي سازند نسبت به نيازهاي زيستي ، عاطفي و اجتماعي پايه خود بي توجه هستند .

به خاطر داشته باشيد كه :

v عادات خوب غذايي و ورزش كردن را ادامه دهيد .

v شب قبل از امتحان خوب بخوابيد ، وقتي بسيار خسته ايد كارآمدي خود را از دست مي دهيد .

v روز امتحان ، صبحانه سبك و مناسب بخوريد .

v كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد . مرور توأم با عجله مطالب درسي ، آرامش شما را بر هم مي زند .

v سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد .

v از همكلاسيهايي كه اضطراب ايجاد مي كنند ، پرهيز كنيد .

به محض دريافت بركه امتحان

v ابتدا كل سئوالات امتحاني را مرور كنيد ، سپس دوباره هر سئوال را بخوانيد . آسانترين سئوالات را ابتدا پاسخ دهيد .

v براي سئوالات تشريحي ، طرح كلي داشته باشيد ، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهي آغاز كنيد. از تكرار مطالب خودداري كنيد . براي سئوالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد . اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را كه مي دانيد با عبارات خود بنويسيد .

v براي سئوالات چند گزينه اي ، ابتدا تمام گزينه ها را بخوانيد سپس گزينه هاي آشكار يا غلط را كنار بگذاريد . اگر در مورد گزينه اي هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد ، آنگاه سريع علامت بزنيد .

v با شتاب امتحان ندهيد . مراقب باشيد كه وقت هم كم نياوريد . اگر به نظر مي رسد نمي توانيد كل سئوالات امتحان را پاسخ دهيد برآن بخش هايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي مي دانيد . اگر وقت اضافي داريد و مضطرب نيستيد ، پاسخ هاي خود را مجدداً وارسي كنيد .

بعد از امتحان

بعد از امتحان حتماً پاداشي كه به خود وعده داده ايد ، براي خود بگيريد و از آن لذت ببريد . سعي كنيد روي اشتباهاتي كه مرتكب شده ايد ، مكث نكنيد .

بلافاصله خود را براي امتحان بعدي آماده نكنيد . براي يك لحظه هم كه شده به خود آرامش دهيد و بعد مشغول مطالعه شويد .