آزموني بزرگ، اما نه وحشتناک

همه کساني که دانش آموز داوطلب شرکت در آزمون سراسري در خانه دارند مي دانند يکسال است تمام برنامه هاي خانواده تحت الشعاع يک کلمه قرار گرفته است: کنکور.
اين روزها بسياري از اين داوطلبان روزشماري مي کنند تا هر چه زودتر از قرنطينه درآيند و نفسي راحت بشکند. اما عده اي نيز آنچنان درگير ترس و اضطراب ناشي از کنکور هستند که آرزو مي کنند روزهاي نهم ، دهم و يازدهم تيرماه هيچوقت از راه نرسند و يا حتي از صفحات تقويم پاک شوند.
از طرف ديگر، کارشناسان ، مربيان و خانواده ها سعي مي کنند با آخرين توصيه ها به داوطلبان بقبولانند کنکور آنچنان غول بي شاخ و دمي هم که فکر مي کنند نيست.
پس بهتر است ، با توکل و آرامش آن را هم مانند بسياري از امتحانات ديگر زندگي پشت سر گذارند. شما داوطلب عزيزي که در دوره پيش دانشگاهي به سرد مي برده ايد و يا در کلاس هاي مختلف آمادگي براي کنکور شرکت داشته ايد، احتمالا مي دانيد براي شرکت در آزمون به چهار نوع آمادگي نياز داريد: آمادگي ذهني يا فکري ، آمادگي روانشناختي و آمادگي معنوي.
منظور از آمادگي ذهني بعد فني و محتوايي است.
به اين معني که دانش آموز بايد بر گروهي از يافته ها و مطالب مسلط باشد، تا بتواند در آزمون شرکت کند، براي دانش آموزي که مطالعه اي نداشته و آمادگي اطلاعاتي لازم را ندارد، شرکت در آزمون معني ندارد.
اما شما که تمام يک سال گذشته را به مطالعه دروس پرداخته ايد، در اين 2يا 3هفته باقيمانده لازم نيست وقت خود را به يادگيري مطالب جديد اختصاص دهيد. بلکه بهتر است اين روزهاي پاياني را صرف مرور مطالب آموخته شده و تکرار دو يا چندباره تست هايي که قبلا روي آنها کار کرده ايد کرده و نقاط ضعف خود را در مورد آنها برطرف سازيد. رقباي شما الان همين کار را مي کنند.
فرصت براي يادگيري مطالب جديد کوتاه است و اين کار علاوه بر افزايش اضطراب باعث خواهد شد. مطالب قبلي را نيز نتوانيد به درست در ذهن خود طبقه بندي کنيد. حال آن که مرور مطالب خوانده شده قبلي اعتماد به نفس شما را نيز افزايش خواهد داد.
دکتر زارع ، کارشناس و مشاور تحصيلي در اين زمينه به داوطلبان گروه علوم انساني توصيه مي کند به صورت فشرده و کوتاه مدت مطالبي را که زير آنها خط کشيده اند دوباره مرور کنند و داوطلبان گروه رياضي و علوم تجربي نيز روي جزوات و مطالبي که قبلا کار کرده اند وقت بگذارند و راه حل هاي سريعي را که براي حل مسائل ياد گرفته اند، مرور کنند تا بر اطلاعات قبلي تسلط پيدا کنند.
در کنار شرايط مناسب ذهني و فکري شما داوطلب عزيز از لحاظ جسمي نيز بايد آمادگي لازم را براي شرکت در جلسه داشته باشيد.
اگر احيانا مشکل خاصي داريد و دارويي مصرف مي کنيد که سطح هوشياري شما را تحت تاثير قرار مي دهد، حتما با پزشک و يا روانپزشک خود در ميان بگذاريد. توجه داشته باشيد بعضي از داروهاي ضداضطراب ممکن است توجه و تمرکز شما را در جلسه امتحان پايين بياورد.
از نظر جسمي حافظه و عملکرد آن در بدن و کلا در سيستم ارگانيک يک داوطلب از اهميت ويژه اي برخوردار است. از آنجا که عملکرد بهتر حافظه در گرو فعاليت درست و مناسب مغز است و مغز نير براي فعاليت خود به تغذيه مناسب و اکسيژن کافي نياز دارد، نوع تغزيه شما رد شب و روز قبل از کنکور و حتي خود روز آزمون بسيار مهم است.
پس در اين روزها از مواد پروتئيني و قندي که سريعا جذب خون مي شوند بيشتر استفاده کرده و از خوردن موادي که هضم سختي دارند و معده را بيشتر درگير مي کنند و در نتيجه فعاليت مغذه را کاهش مي دهند، خودداري نماييد.
براي رساندن اکسيژن کافي به مغز نيز کارشناس استفاده از تکنيک تنفس و آرام سازي را توصيه مي کنند. بنابر اين اگر در سر جلسه احساس خستگي داريد و مدام خميازه مي کشيد بد نيست اين تکنيک را امتحان کنيد.
ابتدا در مدت 5-4ثانيه از راه بيني نفس بگيريد و آن را به مدت کوتاهي در ريه ها حبس کنيد، بعد آرام آرام دي اکسيد کربن را از طريق دهان بيرون دهيد. اين حرکت را سه بار انجام دهيد تا اکسيژن کافي وارد خون شود و مغز تحريک شده و فعاليت قبلي خود را ادامه دهد.

تاکتيک هايي براي کاهش اضطراب
نکته مهم ديگر براي شرکت در آزمون برخورداري از آمادگي روانشناختي است. اين بخش را مي توان در دو بخش نگرش داوطلب نسبت به خود و نگرش او نسبت به امتحان مورد بررسي قرار داد.
نگرش نسبت به خود يعني اين که داوطلب چه تصوري از خودش دارد؛ و چقدر مي تواند روي خودش حساب کند. به عبارت ديگر چقدر اعتماد به نفس دارد. اگر داوطلب به کارآيي خود اعتماد نداشته باشد، عملکرد او تا حد زيادي کاهش مي يابد.
بارها مشاهده شده که دانش آموز به اندازه کافي مطالعه کرده است ، ولي به دليل عدم برخورداري از اعتماد به نفس لازم نتوانسته به خوبي از پس سوالات برآيد. اگر شما هم با چنين مشکلي دست به گريبانيد بهتر است تا دير نشده روي خود، کار کنيد؛ و يا با يک کارشناس تحصيلي يا روانشناس مشاوره کرده و از او کمک بگيريد. ديدگاه ديگر نگرش داوطلب به امتحان است. اين که چقدر امتحان را بزرگ و يا وحشتناک مي بيند.
آيا اين امتحان براي او مثل امتحان هاي ديگر است يا آزموني است که مي تواند خيلي وحشتناک باشد، و فکر مي کند اگر يک سوال را جواب ندهد کل امتحان را خراب کرده است؟
نوع اين نگرش نيز مي تواند تاثير زيادي در موفقيت در آزمون داشته باشد. بسياري از مشکلاتي که براي داوطلبان ايجاد مي شود، ريشه در آمادگي روانشناختي آنان دارد؛ و داوطلب به دليل عدم آمادگي روانشناختي در جلسه امتحان دچار مشکل و اضطراب مي شود. نخستين گام در رفع اين مشکل تشخيص ميزان اضطراب است.
اگر براي اضطراب طيف و دامنه اي بين صفر تا صد در نظر بگيريم ، معمولا اضطراب بين صفر تا بيست مفيد است. از اين حد هر چه بالاتر رويم مي تواند مشکل ساز باشد و در موارد خيلي شديد مشاوره با يک متخصص و حتي استفاده از دارو نيز توصيه مي شود.
نکته قابل توجه اين است که اضطراب و عملکرد رابطه معکوس دارند؛ به اين معني که هر چه اضطراب افزايش يابد، عملکرد فرد کاهش مي يابد. نکته ديگر تفاوت بين عملکرد و يادگيري يک تغيير نسبتا پايدار در رفتار فرد و عملکرد نتيجه اين تغييرات و نتيجه يادگيري است.
گاه پيش مي آيد که دانش آموز درس را به خوبي مطالعه کرده است ، اما در جلسه امتحان قادر به پاسخگويي به سوالات نيست. در حالي که پس از امتحان وقتي سوالات را مرور مي کند متوجه مي شود که بسياري از آنها را بلد بوده است. در چنين شرايطي مي توان گفت يادگيري صورت گرفته ولي عملکرد آن خوب نبوده است.
آنچه که باعث مي شود عملکرد ما عليرغم يادگيري خوب مناسب نباشد، همان اضطراب است. بنابراين، ممکن است درس را خوب بلد باشيد ولي عواملي مانند اضطراب، خستگي، دارو و غيره عملکرد شما را کاهش دهد.
در اين روزهاي باقي مانده تا کنکور سعي کنيد اين عوامل را تحت اختيار و کنترل خود قرار دهيد. مهمترين عامل در جلسه امتحان تمرکز است و متاسفانه مهمترين جايي را که اضطراب مورد حمله قرار مي دهد، همان قدرت تمرکز فرد است.
از طرفي ، اضطراب در جلسه امتحان تا حدي طبيعي است و با پاسخ گفتن به چند سوال کاهش پيدا مي کند. به طور معمول در آزمون ها سوالاتي با ضريب دشواري پايين ، متوسط و بالا مطرح مي شود.
براي يافتن تمرکز بهتر پاسخ به سوالات را از درسي شروع کنيد که طبق تجربه و يافته هاي قبلي خود مي دانيد بهتر و راحت تر مي توانيد از پس آنها برآييد. اما دقت کنيد که شماره سوال و شماره گزينه انتخابي در پاسخنامه با هم تطابق داشته باشد.
ابتدا به سوالات آسان و متوسط پاسخ دهيد. در مورد سوالات سخت نگران نباشيد؛ اين سوالات براي رقيبان شما نيز سخت است. پس روحيه خود را نبازيد و با آرامش کار را دنبال کنيد.
اگر پاسخ را نمي دانستيد و يا در انتخاب گزينه مناسب ترديد داشتيد، فورا به سراغ سوال بعدي برويد. شايد ذهن شما در آن موقع آمادگي پرداختن به آن سوال خاص را نداشته باشد؛ و اندکي بعد با عوض شدن موضوع تمرکز بهتري براي پرداختن به آن پيدا خواهيد کرد.
مي توانيد براي خود قراردادي بگذاريد. به اين ترتيب که در هنگام مرور سوالات در کنار پرسشي که پاسخ آن را اصلا نمي دانيد و براي شما آشنا نيست عدد يک و درکنار سوالاتي که فکر مي کنيد نياز به فکر کردن بيشتري دارند، عدد 2بگذاريد و پس از اين که تمام پرسش ها را يک بار مرور کرديد و به پرسش هاي آسان تر پاسخ داديد، ابتدا به سوالات گروه 2و در نهايت اگر وقت اضافي داشتيد، به سوالات گروه يک پاسخ دهيد.
به گفته دکتر زارع از موارد ديگري که اضطراب را افزايش مي دهد، جملات منفي است که گاه در ذهن ما شکل مي گيرد.
عباراتي نظير: نکند من قبول نشوم، يا نکند نتوانم به پرسشها پاسخ دهم. اين جملات منفي که به آنها Negative Self Talking يا خودگويي منفي مي گوييم رابايد با خودگويي مثبت عوض کنيد: ان شائالله که جواب مي دهم. من تلاش خودم را مي کنم. همه بچه هايي که اينجا هستند مثل من اضطراب دارند. من با تلاشي که کرده ام و با توکل به خدا مي توانم به سوالات جواب دهم.
اينها خودگويي هاي مثبتي است که مي تواند در کاهش اضطراب مفيد باشد. يکي ديگر از تکنيک هايي که براي آرامش بيشتر در جلسه امتحان به داوطلبان توصيه مي شود، اين است که قبل از روز کنکور خود را در شرايط کنکور قرار دهد.
شما هم لباس بپوشيد و درست در ساعت برگزاري آزمون روي صندلي که شبيه صندلي هاي کنکور است بنشينيد و شرايط کنکور را براي خود بازسازي کنيد.
فراموش نکنيد در روز آزمون اگر شرايط مساعد نيست ، مثلا صندلي شما در آفتاب قرار گرفته و يا سر و صدا زياد است ، حتما اعتراض کنيد. ولي از طرفي هم به دليل بعضي محدوديت ها بايد آمادگي شرايط نامناسب را از قبل براي خود ايجاد کرده باشيد.

حرف آخر
زياد شنيده ايد کنکور تنها و آخرين راه نيست. بنابراين مطمئن باشيد اگر حتي موفق هم نشديد اتفاق جبران ناپذيري روي نداده است.
غير از کنکور با کمي تفکر و مشورت و استفاده از راهنمايي هاي افراد باتجربه و آگاه راههاي ديگري را نيز مي توانيد براي تضمين آينده خود انتخاب کنيد. مطمئن باشيد اگر بر خدا توکل کنيد و پشتکار داشته باشيد حتما موفق خواهيد شد.